info@hesamasiaban.ir

همراه : 6620 310 0915  -  6620 310 0939

برترين مطلب هفته

exercices

گر شما هم مانند بسیاری از افراد فکر میکنید که برای بدست آوردن تناسب اندام در خانه،احتیاج داریدهزینه زیادی را صرف وسایلی مانند تردمیل ادامه مطلب

دنیای بدن سازی و تناسب اندام میتواند برای خیلی‌ از بانوان دلهره آور و تهدید آمیز باشد.حتی در باشگاه‌های کوچک و محلی نیز شما شاهد خیلی‌ از دستگاه‌ها هستید

که حتی نوع استفاده از آنها را نیز بلد نیستید و افرادی بسیار حجیم را می‌بینید که انگار رسیدن به حجم آنها غیر ممکن می‌باشد.بسیاری از افرادی که تازه وارد دنیای بدن سازی میشوند در همان بدو ورود بلافاصله دچار سردرگمی میشوند.فهمیدن اینکه از کجا باید شروع کرد برای این افراد میتواند بسیار سخت باشد.

اینجاست که بیشتر بانوان با دیدن دستگاه الیپتیکال مشتاق آن میشوند.سپس این افراد بلافاصله روی دستگاه پریده و برای مدت‌های طولانی‌ خود را با آن مشغول میکنند.این افراد برای مدت‌های زیاد روی این دستگاه می‌نشینند و تمرین کردن دیگر افراد را نظاره میکنند.سپس بعد از اینکه کمی‌ نسبت به تمرینات با وزنه علاقمند شدند از روی دستگاه پایین می‌آیند و شروع به خواندن دستور العمل استفاده از حرکات مختلف میکنند.سپس آنها هر کاری را که مدل داخل مجله در حال انجام آن است شروع به انجام آن میکنند.گاهی هم ممکن است این افراد از خود بپرسند که “ من واقعا در حال انجام چه کاری می‌باشم؟! آیا اصلا این حرکت را درست انجام دادم؟!فکر کنم حرکات داخل مجله اشتباه بود!!کاش هنگام انجام حرکات کسی‌ من را تماشا نکند!!”

سپس هنگامی که آنها بی‌خیال دستگاه‌های هوازی شدند نگاهشان به جایگاه دمبل‌ها میفتد.در جایگاه دمبل‌ها نیز مملو از افراد عضلانی می‌باشد که هر کدام سعی‌ دارند بهترین بدن ممکن را برای خود بسازند.به علاوه حتی اگر آنها دستشان هم به دمبل برسد چه کاری را میخواهند انجام دهند؟!سپس بعد از اتمام جلسه تمرینی آنها راه خانه را در پیش میگیرند و مدام با خود فکر میکنند که وعده غذایی بعدی خود را چه کنم؟!من اینهمه تمرین کردم حیف است با خوردن غذا آن را خراب کنم!!!شاید کمی‌ پاستا بخورم…!!

و هنگامی که اینگونه افراد مدام در حال سر و کله زدن با برنامه خود هستند هیچگاه به پیشرفت دست پیدا نمیکنند و همیشه در تعجب این هستند که راز موفقیت آنها چه چیزی میتواند باشد!اگر داستان شما هم شبیه آن چیزی است که بیان شد پس خوشبختانه در حال خواندن مقاله درستی‌ هستید.در این مقاله جامع و کامل ما برای بانوان هر آنچه که مورد نیاز آنهاست را بیان خواهیم کرد تا بتوانند با اعتماد به نفس کامل وارد باشگاه شده و بتوانند بهترین بدن ممکن را برای خود بسازند.

 

تمرینات با وزنه برای رسیدن به بدنی بهتر

بسیاری از بانوان از این ترس دارند که با انجام تمرینات با وزنه بدن آنها چند روزه شبیه هالک خواهد شد به همین خاطر ساعت‌ها وقت خود را صرف تمرینات هوازی میکنند تا یک وقت فیزیک بدنی زنانه آنها تغییری نکند.اما حقیقت آن است که زنان حمایت هورمونی لازم برای حجیم شدن در حد مردان را دارا نمی‌باشند.هورمون تستوسترون مسئول افزایش عضلات می‌باشد.سطح هورمون تستوسترون در زنان نسبت به مردان بسیار کم می‌باشد.این موضوع به این معنی‌ است که شما بدون هیچ نگرانی میتوانید پرس سینه کار کنید بدون اینکه نگران رشد موی اضافه روی سینه خود باشید!!

البته زنان بدن سازی نیز هستند که ظاهر و حجم عضلانی آنها مردانه می‌باشد.البته این را باید بدانید که این موضوع نتیجه سالیان سال تلاش و تمرینات سنگین و سبک زندگی‌ خاصی‌ می‌باشد.پس به هیچ عنوان نیازی نمی‌باشد که نگران این موضوع و حجیم شدن بیش از حد باشید.

البته فکر شما از جهتی‌ نیز صحیح می‌باشد.کار با وزنه باعث حجم عضلات شما میشود که این موضوع بسیار نیز خوب می‌باشد.هرچقدر عضلات بدن شما بیشتر باشند کالری سوزی بیشتری نیز رخ خواهد داد.هرچقدر کالری سوزی بیشتری داشته باشید به بدنی کم چربی‌ تر و متناسب تر خواهید رسید.به علاوه افزایش حجم عضلات شما میتواند به بازوان شما شکل دهد، شکم شما را کوچک تر کند و حتی به باسن شما شکل گرد و خوش فرم دهد.هنگامی که شما در مجلات از زبان بانوان بدن ساز کلمه حجیم شدن را می‌شنوید باید بدانید که منظور آنها داشتن عضلاتی قوی می‌باشد نه اینکه همانند مردان حجیم شوید.

 

رسیدن به اهداف تناسب اندام به صورت کارامد

یکی‌ دیگر از مشکلاتی که زنان با آن روبرو هستند این است که آنها نمی‌دانند که چه حرکتی‌ را باید انجام دهند یا اصلا نمی‌دانند که حرکتی‌ که در حال انجام آن هستند برای چه هدفی‌ می‌باشد.بسیاری از ما کلماتی‌ نظیر تمرینات پا، برنامه ریزی و تمرینات تفکیکی و دیگر کلمات را می‌شنویم اما هیچ چیزی در مورد کاربرد آنها و نحوه به کار گیری آنها نمیدانیم.

همه این کلمات شیک اشاره به یک چیز دارند، برنامه ای‌ که شما با آن قصد رسیدن به اهداف خود را دارید.برای رسیدن به بهترین نتایج از تمرینات با وزنه شما باید با هدف و مسیر مشخص تمرین کنید.شما نمیتوانید همینطور از این دستگاه به آن دستگاه تغییر مکان دهید بدون اینکه بدانید هر کدام از آنها چه کاربردی دارند و برای هر کدام چند ‌ست و تکرار را باید انجام دهید.

 

برنامه ۱۲ هفته تمرینات با وزنه برای بانوان

 

برنامه ارائه شده در زیر به منظور افزایش قدرت، افزایش حجم عضلات و بهبود وضعیت بدنی شما طراحی شده است.هر ۴ هفته شما وارد فاز جدیدی خواهید شد که مبنای آن بر اساس میزان مهارت و توانایی کسب شده در دوره قبل از آن می‌باشد.شکل کلی‌ هر برنامه تمرینی به شکل زیر می‌باشد :

 

۱) گرم کردن

هر جلسه تمرینی شما باید دارای فاز گرم کردن بدن باشد.این موضوع باعث فعال سازی عضلات، آماده سازی دستگاه عصبی مرکزی و افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها میشود.همچنین ایده بسیار عالی‌ می‌باشد که قبل از هر تمرین از حرکت فوم رولینگ استفاده کنید که در ادامه شاهد آن خواهید بود.

 

۲) حرکات فعال سازی برای افزایش سرعت و پویایی

این حرکات در هر جلسه در یک ‌ست و با ۲۰ تکرار انجام میشود.البته مجبور نیستید همه این ۲۰ تکرار را در یک ‌ست انجام دهید.میتوانید این ۲۰ تکرار را در تعداد دلخواه ‌ست مورد نظر خود تقسیم بندی کنید تا کمتر خسته شوید.

 

۳) حرکات اصلی‌ برای افزایش قدرت عضلات

هر جلسه تمرینی شما شامل حرکات اصلی‌ و چند مفصلی خواهد بود.شما این حرکات را با ۵ ‌ست و ۵ تکرار انجام خواهید داد.مطمئن شوید که وزنه تمرینی شما در این حرکات چالش برانگیز باشد.حرکات اصلی‌ شما باید از حرکات کمکی‌ سنگین تر باشند.بین هر ‌ست ۱-۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

 

۴) حرکات کمکی‌ برای شکل دادن به عضلات

این حرکات کمک میکنند که عضلات حجیم شده شما شکل بگیرند.این حرکات را با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.برای انجام این حرکات نیاز نمی‌باشد که بیش از حد سنگین کار کنید.استراحت میا‌‌ن ‌ست‌های این حرکات باید تا حد ممکن کوتاه باشد اما نباید بیش از حد نیز کوتاه شود.

 

۵) تمرینات هوازی برای بهبود قلب و عروق و چربی‌ سوزی

تمرینات هوازی شما در چند حالت مختلف عرضه خواهد شد.در روز‌هایی که تمرینات با وزنه دارید شما بعد از آن ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی اینتروال پر فشار را انجام خواهید داد.از برنامه هوازی استفاده کنید که روی شما فشار وارد کند اما نه طوری که انجام آن غیر ممکن باشد.همانطور که میدانید تمرینات اینتروال به شکل چرخشی انجام میشوند.برای شروع شما میتوانید ۳۰ ثانیه تمرین هوازی با تمام توان انجام دهید و بعد از آن ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.این چرخه را تا جایی انجام دهید تا ۲۰ دقیقه کامل شود.یک روز در هفته شما ۳۰-۴۵ دقیقه تمرینات هوازی کم فشار را انجام خواهید داد.در این روز‌ها شما میتوانید با دستگاه هوازی مورد علاقه خود برای چربی‌ سوزی بیشتر کار کنید.

 

هفته ۱-۴

در هفته‌های ابتدایی شما باید از وزنه‌های نسبتا سبک استفاده کنید.سپس با گذر زمان سنگینی‌ وزنه‌های شما نیز افزایش خواهد یافت اما در حال حاضر شما بهتر است در منطقه امن خود تمرین کنید.هنگامی که شما با انجام حرکات احساس راحتی‌ کردید و درک کردید که چطور باید آنها را به شکل صحیح انجام داد سپس زمان افزایش وزنه تمرینی فرا رسیده است.

برند هاي ورزشي

adidasconversepumamizunolottonikespaldingkappaumbro

درباره باشگاه

این وب سایت در حال به روز رسانی می باشد

 وبسایت : hesamasiaban.ir

همراه : 6620 310 0915

همراه : 6620 310 0939

ورورد کاربران

ساعات كاري

17:30 الی 21:30
روزهای زوج
19:30 الی 21:30
روزهای فرد
.
.
.
.
.
.
.
.
هرشیفت تمرین یک ساعت میباشد.
.